今日からできる「快眠ハックTOP5」

寝つきが悪いあなたに贈る、イギリスの睡眠専門家が教える簡単＆効果的な睡眠改善法！

1. 就寝前のスマホをやめる

「スマホのブルーライトがメラトニンの分泌を妨げて睡眠を阻害する」という話はよく聞きますが、実はスマホの画面の明るさ自体はそこまで大きな問題ではないそうです。
それよりも、目的もなくスマホをスクロールし続ける行為自体が心理的な刺激となり、睡眠の妨げになるという研究もあります。
さらに、頭上の照明の方が入眠を妨げることも多いとのこと。
「日中に十分な自然光を浴びていれば、夜間の光の影響は抑えられます」と博士。
就寝1時間前にはスマホなどのデジタル機器から離れて、心を落ち着かせましょう。

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2. 寝室を涼しくする

眠りに入るためには体温を下げる必要があります。
寝室の理想的な温度は16〜18℃と言われますが、正確な研究はまだ少ないものの、家の他の部屋より少し涼しい環境にすることが効果的とされています。
「暑すぎる環境は眠りを妨げることが確かです」と博士。
快適に涼しい環境づくりを心がけましょう。

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3. 週末でも毎日同じ時間に起きる

休日だからといって遅くまで寝ると、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れてしまいます。
毎日同じ時間に起きることで体内時計が安定し、ホルモンの分泌リズムも整います。
ただし、最低でも7時間の睡眠を確保することが前提です。
7時間寝ていないのに同じ時間に起きても疲れは取れません。

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4. 就寝前に温かいお風呂に入る

昔から伝わる方法ですが、科学的にも効果が確認されています。
就寝1〜2時間前に40〜42.5℃の温かいお風呂、シャワー、足湯をすると、平均10分早く眠りにつけることが研究で示されています。
温浴で手足の血流が良くなり、体の深部体温が下がることで、自然な眠気を促します。

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5. 就寝前にCBDを摂る

“CBDと睡眠の関係：科学的根拠”

●不安やストレスの軽減
CBDは神経系に働きかけることで、不安やストレスを緩和する効果があるとされています。
不安やストレスは入眠障害や中途覚醒の原因になるため、CBDによってリラックス状態が促進され、結果として眠りやすくなる可能性があります。
研究では、CBDがセロトニン受容体（5-HT1A）に作用し、不安軽減に寄与することが示唆されています。

●睡眠覚醒リズムへの影響
CBDは体内のエンドカンナビノイドシステム（ECS）に作用し、体の恒常性（ホメオスタシス）を整える役割を持っています。
このシステムは睡眠と覚醒のバランス調整にも関与しており、CBDがECSに影響を与えることで、睡眠の質やサイクルにポジティブな変化がもたらされると考えられています。

●痛みの緩和による間接的効果
慢性的な痛みや炎症を抱えている人は、痛みが原因で睡眠が妨げられることがあります。CBDには抗炎症作用や鎮痛効果も報告されており、痛みを和らげることで睡眠の質改善に寄与する可能性があります。

睡眠の質が上がれば、毎日がもっと元気に、もっと楽しくなります。
さあ、今日からできる快眠習慣、はじめませんか？