part 1からの続き...

★不眠症についてですが、最も一般的な睡眠障害の1つです。

不眠症は大きく分けて2つのタイプがあります。

-寝つきの悪い「入眠障害」

-眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」

どちらも辛いです。

慢性的な寝不足はこれらの症状につながる可能性があります。

+肥満、糖尿病

+うつや不安症

+免疫力低下/風邪引いたり、コロナにかかり易い

+高血圧

+性欲低下

+慢性痛

+心臓病

+集中力低下

+慢性的な体調不良

+慢性的に疲れている、だるい

そして、

+死亡の可能性もあります。

最新の研究では、”疲労”を回復する方法は睡眠しかないという報告もあります。

主な不眠症の原因：

ストレスと緊張はやすらかな眠りを妨げます:　神経質で生真面目な性格の人はストレスをより強く感じます。

身体の病気:　高血圧や心臓病（胸苦しさ）・呼吸器疾患（咳・発作）・腎臓病・前立腺肥大（頻尿）・糖尿病・関節リウマチ（痛み）・アレルギー疾患（かゆみ）、こういう病気で不眠が生じます

心の病気：こういう時代なんで、コロナもありますし、スマホ、SNSなどの要因で若い人でもうつ病にかかる人が増えています。単なる不眠だと思っていたら実はうつ病だったというケースも少なくありません

治療薬が不眠をもたらすこともあります。睡眠を妨げる薬としては降圧剤・甲状腺製剤(こうじょうせんせいざい)・抗がん剤などが挙げられます。

花粉症の方やアレルギーの方が抗ヒスタミン薬を飲んでて、日中に眠気が出ます。夜になると逆に寝れなくなるケースも良く聞きます。

コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン、たばこに含まれるニコチンなどには覚醒作用があり、安眠を妨げます。

生活リズムの乱れ；交替制勤務や時差などによって体内リズムが乱れると不眠を招きます。看護婦さんとか、パイロットの方とか、夜のお仕事の方など

部屋の環境；騒音や光が気になって眠れないケースもみられます。また寝室の温度や湿度が適切でないと安眠できません。暑すぎても寒すぎても安眠できません。

—>自律神経のパワーは40代で10代の1/2、60代は10代の1/4と言われています。歳を取ると良質な睡眠が取りにくくなると言う事です。加齢と共に睡眠ホルモンは減少します。（メラトニンの分泌が減少します）自律神経も老化します。

★不眠への対処法：簡単に言えば、今話した項目を無くすことです。

一つ一つ見直して改善しましょう。

そして、これらを理解すれば睡眠トラブルは改善されるでしょう。

—>就寝・起床時間を一定にする、リズムを作って身体に覚えさせる。週末だけ、休みの日だけ遅く寝る、遅く起きるはダメです

—>睡眠時間にこだわらない。一般的に6-8時間がベストな睡眠時間というデータはありますが、気にしすぎない事。それがプレッシャーでストレスになるので。——>このチャートを見て下さい。APPLE WATCHの睡眠アプリで取った私の睡眠データです。go to pg 7 chart

深い眠りと浅い眠りを繰り返してるのがわかります。そして、深い眠りを約2時間得てるのがわかります。私は毎日平均7時間〜7時間半の睡眠で目覚めはとても良いです。就寝前は必ず15%のCBDオイルを5滴摂取します。

—>CBDオイルを摂取して寝ると、深い眠りの時間が多くなると感じます。そのため、7時間〜7時間半の睡眠でもしっかり寝た感覚です。昼間はサーフィンや運動をして身体を動かしていますが、日中に疲れて眠たくはなりません。活字を使ったブログやSNSコンテンツを制作する作業は集中力が必要ですが、毎日欠かさず行っています。

レム睡眠、ノンレム睡眠についてお話しします。

入眠するとすぐに深い睡眠（ノンレム睡眠）に入ります。そして段々と浅くなり、浅い眠り（レム睡眠）に入ります。この流れが平均約90分の睡眠サイクルです。これを何度か繰り返し、レム睡眠時（浅い眠り）に目覚めることがポイントです。この睡眠サイクルを理解することで、脳も身体もぐっすり休まり、スッキリと朝を迎えることができます。平均値の90分サイクルで計算すると、6時間〜7時間半でレム睡眠時に自然に目覚めるのがベストだと言えます。

●レム睡眠 = 浅い眠り、夢をみている状態です。

脳は起きていて、記憶を整理しています。レム睡眠時に脳内の情報や記憶を整理します。乳児は睡眠の50%がレム睡眠だと言われています。

一般的にレムは睡眠全体の20%〜25%必要と言われています。8時間睡眠した場合、96分〜120分となります。

●ノンレム睡眠 = 深い眠り、身体を修復。

脳も休み、記憶を定着させています。

一般的にノンレムは睡眠全体の13%〜23%必要と言われています。8時間睡眠した場合、62分〜110分程となります。

＊ノンレム睡眠が大事な理由は、この時に疲労回復、成長ホルモンの分泌、免疫力の増強、そして身体組織の修復が行われます。

年齢を重ねるにつれ、眠りが浅くなり、深い眠りの時間が短くなっていきます。研究では、歳を取ると、若い時以上に「深い眠り」が必要なのに、深い眠りが取りにくくなってるんです。深い眠りは成長ホルモンの分泌や身体組織の修復する時間なので、要するにアンチエイジング効果を得るには深い眠りが必要になるってことです。

—>太陽の光を浴びる；

太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。メラトニンが分泌しはじめて、眠りやすく身体を準備してくれます。早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなります。「早起きすることが早寝につながる」のです。逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。

程よい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのが良いようです。一般的には朝は考える仕事に向いていて、午後は身体を動かせることが向いているそうです。

夜の運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。そして夜9時以降の過度な運動しないこと。

気分転換；自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかりストレスをためないようにしましょう。自然に気分転換ができる人はストレスとの付き合い方がとても上手です。

寝る前にリラックスタイムを。

睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良い眠りを得るコツです。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。

寝る前のお風呂で体温を上げると、意図的に体温が下がる、眠りやすくなります。

就寝前、1時間〜1時間半前に40度くらいのお風呂に10分くらいつかるのが良いと言われてます。

あと、寝る前に考え事をしない。メールやSNSなどを見ないようにして、リラックスしましょう。

寝酒はダメ;

お酒は睡眠にとって百害あって一利なし。特に深酒は禁物です。寝酒をすると寝付きが良くなるように思えますが、効果は短時間しか続きません。飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。お酒は楽しむもの。不眠対処に使ってはなりません。

快適な寝室づくりを  ——>このチャートをご覧ください。go to pg 8

眠りやすい環境づくりも重要なポイントです。ベッド・布団・枕・照明などは自分に合ったものを選びましょう。温度や湿度にも注意が必要です。睡眠のための適温は18-20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。睡眠に良い部屋の色、悪い部屋の色、ぜひこれらも参考にして下さい。

睡眠薬：

ドラッグストアで購入できる市販の睡眠薬が売られています。これはアレルギー薬の副作用（眠気）を利用したもので、あくまでも短期間の使用に限られています。不眠症に対する治療効果は確かめられていませんので、不眠症の方はこれら市販の睡眠薬を長期に用いてはなりません。メラトニンもお勧めしません。